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微胖男士瘦身操步驟

微胖男士瘦身操步驟1、空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。


    仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
    2、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。
    (1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
    (2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30秒。
    3、木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。
    直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
    4、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。
    雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
    5、屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
    (1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
    (2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
    6、向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
    (1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
    (2)然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
    7、側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。
    (1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。
    (2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
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