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馬拉松運動員的伸展運動

跪在地面上,右腿成弓步姿勢,大腿與地面保持平行,左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上體挺直,然後,換另一側做同樣的動作。

  腓腸肌

  拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。

  開始姿勢

  右腳在前,身體呈「半衝刺」姿勢,面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬,手扶在牆上。



  伸展比目魚肌

  像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立,但稍屈後膝,從而加強對後腿比目魚肌的伸展。



  股四頭肌

  拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前,這種方法也可以伸展臀部的屈肌。



  開始姿勢和伸展運動

  左腳站立,扶牆或依靠同伴保持身體平衡,如果需要的話,右腿彎曲,並用右手握住踝關節,用力使腳後跟盡量靠近臀大肌,持續一段時間(可用自己的手提高動作的幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動,保證奔跑時提臀,還可以發展股四頭肌後側部分。


  大腿內側內收肌

  拉長或伸展大腿內側內收肌的肌肉。

  開始姿勢和伸展運動

  坐在地上,挺直後背。如果需要的話,背靠著一面牆。兩隻腳的腳底相對,讓膝蓋上部逐漸靠近牆,直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背後的地面上,幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習慣壓你的雙膝內側,以些增加伸展的力度(這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度,並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開)。



  跟腱(大腿後面的跟腱)

  拉長或伸展大腿後面跟腿。

  開始姿勢和伸展運動

  上體正直坐在地板上,伸出右腿放在體前--但膝關節不能完全「鎖住」。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲,直到感覺右大腿後面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時,腰要挺直,頭部保持不動,重複另外一側。你也可以站著,把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛煉。



  臀大肌

  拉長或伸展臀部肌肉

  開始姿勢和伸展運動

  躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直後背,左腿伸直,右腿彎曲越過左腿,並與左腿交叉,腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒,然後重複另一側。



  髂腰肌

  拉長或伸展髂腰肌--從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

  開始姿勢和伸展運動

  跪在地面上,右腿成弓步姿勢,大腿與地面保持平行,左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上體挺直,然後,換另一側做同樣的動作。
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